Ernährung in der Marathon- vorbereitung

Die großen Herbstmarathons in Deutschland wie in Frankfurt und Berlin rücken näher. Für viele Läufer das Highlight des Jahres. Viele Trainingskilometer liegen hinter einem und die Aufregung steigt von Woche zu Woche. Die vielen Trainingskilometer der letzten Monate haben die Muskulatur, Bänder und Sehnen besonders belastet. Daher spielt die Regeneration eine zunehmend wichtige Rolle. Ein wesentlicher Faktor, der zur Regeneration beiträgt, ist die Ernährung. In diesem Beitrag geben wir Tipps zur richtigen Ernährung in der Marathonvorbereitung und wie eine ausgewogene Ernährung effektiv zur Regeneration beitragen kann.

 

Jeder Läufer sollte darauf achten was er zu sich nimmt um die Regeneration schnell und effektiv anzutreiben. Wesentlich ist, dass die notwendige Energie für das nächste Training bereitgestellt wird. Die Frage ist worauf ich als Läufer achten sollte? Da das Thema Ernährung oft ein sehr kontroverses Thema ist, gibt es viele Theorien und grundlegend verschiedene Ansichten. Profisportler wie Jan Frodeno, Arne Gabius oder die Hahner Twins teilen ihre Ansichten auf Websites oder Youtube. Grund genug einmal genau hinzuschauen wie die Profis es machen. Egal, ob Carbo Loading mit der Saltin Diät, die Low Carb-High Fat Variante oder ein hohes Maß an Kohlenhydraten täglich. Jeder Läufer sollte für sich entscheiden was das beste ist.

 

 

Dabei ist oft Trial and Error gefragt: Wie fühle ich mich am nächsten Tag, wenn ich hochwertige Kohlenhydrate wie Kartoffeln zu mir genommen habe oder nur einen Salat angereichert mit Olivenöl? Stellt ein Salat die notwendige Energie bereit oder sollten es doch lieber Proteine aus magerem Hähnchenfleisch, Quark oder Eiern sein, die die Regeneration antreiben? Klar ist, die eine ausgewogene Kombination verschiedener Nahrungsmittel ist entscheidend. Doch welche Nährstoffe sollte ein Laufsportler zu sich nehmen, um effektiv zu regenerieren? Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Mineralien, Vitamine und Wasser sind die wesentlichen Nährstoffe für Ausdauersportler.

 

Grundsätzlich stellen Kohlenhydrate die notwendige Energie bereit, füllen Glukosespeicher auf und vermeiden eine zunehmende Erschöpfung. Daher sollten die Glukosespeicher regelmäßig durch Kohlenhydrate gefüllt werden. Eine der bekanntesten Beispiele in der Marathonvorbereitung bei ambitionierten Läufern stellt das Carbo Loading (auch Saltin-Diät oder Schwedendiät genannt) dar, welches sich über 7 Tage erstreckt. In den ersten 3-4 Tagen dieser Diät nimmt der Sportler möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich um die Speicher zu leeren. Daraufhin startet die Loading Phase, in der eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich genommen wird und kaum trainiert wird, um möglichst viel Energie am Wettkampftag zu gewinnen.

 

Proteine spielen eine besondere Rolle für das Muskelwachstum und die Regeneration. Doch vorsicht: Die richtige Menge an Proteinen ist wichtig und es ist effektiver wenn eine größere Menge an Proteinen zu sich genommen wird als kleinere Mengen über den Tag. Größere Mengen an Proteinen können besser verarbeitet werden. Dabei sind qualitative Proteine wie beispielsweise Fisch, Eier oder Hühnchen zu empfehlen. Der Schlüssel für Proteine ist die richtige Menge, die zusätzlich von der Menge des Trainingsumfangs und dem Körpergewicht abhängt.

 

Neben Kohlenhydraten und Proteinen tragen auch Fette wesentlich zu einer ausgewogenen Sportlerernährung bei. Wesentlich ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten bzw. ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Das größte Risiko von Fetten ist, dass es zu höherem Gewicht führen kann. Daher sollten Läufer zum Großteil ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl funktionieren als Antioxidantien und beugen Krankheiten vor. Das Thema um Fette bei der Sportlerernährung ist ebenfalls ein sehr kontroverses Thema. Profisportler wie Jan Frodeno und Arne Gabius sehen Fett als wesentlichen Energielieferanten anstelle von Kohlenhydraten. Arne Gabius sieht Kohlenhydrate als etwas besonderes an und versucht durch Fette einen neuen Trainingsreiz zu setzen, indem der Körper auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen werden überwiegend ungesättigte Fette und Proteine zu sich genommen, die die notwendige Energie bereitstellen. Eine eher ungewöhnlich Methode, die viel Disziplin erfordert, aber dennoch erfolgreich ist. Für den Hobbysportler ist es eher nicht relevant, da der Fokus eher auf eine ausgewogene Ernährung gerichtet werden sollte.

 

Mineralien und Vitamine tragen ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Eisen und Calcium sind wesentliche Mineralien. Eisen vermeidet zusätzliche Erschöpfung und Calcium stärkt die Knochen. Vitamine B, C oder D haben unterschiedlich Effekte für den Körper. Vitamin B beeinflusst die Energiegewinnung rund um Fette und Kohlenhydrate, Vitamin C sollte in Kombination mit Eisen aufgenommen werden sowie Vitamin D in Kombination mit Calcium um die Knochen zu stärken. Hier wird die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung unterstrichen. Nicht zu vergessen ist die Aufnahme von genügend Wasser vor und nach jedem Training. Achtet jeder Sportler in seiner Vorbereitung auf diese wesentlichen Bausteine einer ausgewogenen Ernährung wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Mineralien und Vitamine und kombiniert diese auf effektive Weise wird das Training leichter fallen und die Regeneration beschleunigt.